8 x (Opnieuw) sporten zonder blessures

8 adviezen om je verantwoord weer in het zweet te werken.
 

1. Bouw niet te snel op.
    
   De meeste sportblessures ontstaan in medische termen door een ongezonde verhouding van de belasting tegenover de belastbaarheid van je lichaam. Anders gezegd: als je te intensief loopt, fietst of padelt, leidt dat vaak tot peesontstekingen aan knieën, enkels, heupen, ellebogen of schouders. Bouw dus stap voor stap de belasting van je lichaam op, dan sterk je tegelijk de belastbaarheid ervan aan.
    

2. Word geen weekend warrior.
    
   Wie elke dag twintig minuten sport, loopt minder risico op blessures dan wie diezelfde tijd in twee uren per week bundelt. De weekend warrior, die te weinig beweegt maar in het weekend wel een knalprestatie wil leveren, is een vaste klant bij de sportarts. Ook wie bijvoorbeeld voor het werk te veel zit, loopt meer risico op blessures. Probeer elke twintig minuten even los te komen van je bureaustoel.
    
3. Kies een sport die je ligt.
    
   Iedereen is anders gebouwd: je stabiliteit is anders, je manier van lopen, je gewicht. Hou die intrinsieke ­factoren in het achterhoofd bij je sportkeuze. Heb je lakse schouders, dan is tennis of padel geen sport om zomaar mee te beginnen. Je traint dan beter eerst je lichaam op. In overleg met je arts kan je ook extrinsieke factoren zoals je schoeisel, de ondergrond of je fietshouding aanpassen. 

4. Loop je warm.
    
   Begin pas met sporten als je lichaam er klaar voor is en je spieren goed doorbloed zijn. Hoe ouder je wordt, hoe strammer je spieren en hoe stugger je bindweefsel. Hou daar rekening mee, ook al heb je maar één uur een tennis- of padelveld gehuurd. Idem als je gaat joggen: eerst inwandelen of traag lopen voorkomt veel leed.
    

5. Negeer geen alarmsignalen.
    
   Bij blessures maken we een onderscheid tussen acute en chronische problemen. Acute ontstaan bijvoorbeeld na een verkeerde beweging, chronische blessures bouw je geleidelijk op. Als acute pijn na drie dagen niet over is, contacteer je het best een arts voor je weer sport. Chronische kwalen zijn soms moeilijker te beoordelen, maar als een klacht tijdens of na het lopen vier keer terugkomt, consulteer je ook beter een arts.
    

6. Laat je keuren.
    
   Heb je lang stilgelegen of wil je met een belastende sport starten? Vul op ­www.sportkeuring.be een vragenlijst in en ontdek of je baat hebt bij een medische keuring. Die onderzoekt zowel je risico op hart- en vaatpro­blemen als je risico op problemen van de spieren, gewrichten, pezen, ligamenten en zenuwen. De keuring levert ook heel wat nuttige informatie voor een begeleidingstraject.
    

7. Versterk je romp en billen.

   Welke sport je ook beoefent, een betere rompstabilisatie maakt je minder blessuregevoelig. Voer bijvoorbeeld driemaal per week een reeksje oefeningen zoals planking of muurzit uit om je rug-, buik-, heup- en bilspieren te verstevigen. In de gratis app ‘Get set, train smarter’ vind je betrouwbare voorbeeld­oefeningen met filmpjes om een spiergroep te versterken, of om je op een specifieke sport – denk ook aan je ski­vakantie – voor te bereiden.
    

8. Train flexibel.

   Als sporter mag je hard zijn voor jezelf, maar luister naar je lichaam. Na een te korte nacht vervang je een intensieve training beter door een recuperatieloop. No pain, no gain is een slechte leidraad. Een lichaam dat zich aan je sportactiviteit aanpast mag ongemak ervaren, maar pijn hoort er niet bij. Voel je bijvoorbeeld als jogger irritatie aan je scheenbeen, stap dan tijdelijk over op een minder belastende, niet-lichaamsgedragen sport zoals fietsen of zwemmen.