1. De beste slaaphouding
De ideale slaaphouding is volgens prof. dr. Johan Verbraecken de houding waarin jij je comfortabel voelt om in te slapen. 'Voor sommigen is dat op de rug, voor anderen op de zij of zelfs op de buik.' Er zijn wel enkele nuances. 'Ruglig raden we af bij snurkers en mensen met slaapapneu, omdat de luchtwegen dan sneller geblokkeerd worden. Buiklig belast de nek en kan op termijn rugklachten veroorzaken. Bij rechterzijlig loopt maagzuur iets makkelijker de slokdarm in. Linkerzijlig beschouwen we als het meest gezond, maar kies vooral wat jou bevalt. Wie slaapt, verdraait zich gemiddeld twee keer per uur.'
2. Zeven uur per dag
De slaapbehoefte verschilt per persoon en per levensfase. 'We evolueren van baby's die zestien uur per dag slapen tot ouderen die vaak genoeg hebben aan zes uur. Toch slapen veel volwassenen structureel te weinig. Gemiddeld hebben mensen zeven à acht uur per nacht nodig, maar sommige kortslapers functioneren prima met vijf à zes uur.
Langdurig slaaptekort, of een timing die niet aansluit bij je biologische klok, kan leiden tot concentratieproblemen, verminderde weerstand en een verhoogd risico op chronische aandoeningen zoals obesitas, diabetes en hoge bloeddruk. Wie moe is, grijpt vaker naar ongezonde snacks en drankjes als energieboost.'
3. Alcohol en schermen
Helpt een glaasje wijn en even scrollen je ontspannen of verstoort dat je slaap? 'Alcohol is goed om in te slapen, maar slecht om door te slapen. Van meerdere eenheden alcohol raakt je diepe slaap verstoord en stel je je REM-slaap – cruciaal voor emotioneel herstel – uit. Je ontwaakt minder uitgerust.
Schermgebruik heeft een soortgelijk effect. Het blauwe licht van schermen onderdrukt de aanmaak van melatonine, een hormoon dat je biologische klok regelt. Bovendien kan het checken van mails of sociale media emotioneel opwindend werken, wat inslapen bemoeilijkt. Wil je écht ontspannen? Kies voor een boek of een rustige activiteit zoals meditatie.
4. Slaapmedicatie: van oplossing tot valkuil
Hoewel slaapmedicatie tijdelijk verlichting kan bieden bij stress of trauma, is langdurig gebruik problematisch. 'Na drie weken ontstaat vaak gewenning, wat betekent dat hogere doseringen nodig zijn voor hetzelfde effect. Bovendien beïnvloeden slaapmiddelen de slaaparchitectuur, waardoor diepe slaap wordt onderdrukt.'
Alternatieven zoals cognitieve gedragstherapie, ademhalingsoefeningen en een gezonde slaaphygiëne bieden op lange termijn betere resultaten. Denk hierbij aan structurele gedragsaanpassingen zoals een vast slaapritme inbouwen, je voeding aanpassen, cafeïne vermijden en het toepassen van ontspanningstechnieken (zie ook www.uza.be/nl/zorgaanbod/slapeloosheid).
Hoewel slaapmedicatie tijdelijk verlichting kan bieden bij stress of trauma, is gebruik van langer dan drie weken problematisch.
5. Powernaps en loslaten
Een korte middagrust kan je energie en concentratie verbeteren, als je het goed aanpakt. 'Een powernap van twintig tot maximaal dertig minuten kan je meer energie en een betere concentratie geven zonder dat je nachtelijke slaap verstoord raakt. Als je langer slaapt, kan je in diepe slaap geraken. Dan voel je je bij het ontwaken minder fris en ontregel je je nachtelijke slaappatroon.'
Ook goed om weten: je lichaam stuurt je slaappatroon vanzelf bij. 'Als je moe bent, doorloop je langere periodes van diepe slaap en droomslaap. Dat besef helpt om niet te panikeren als je enkele nachten slecht slaapt. Slimme horloges zijn op dat vlak een pest voor de nachtrust. We hebben onlangs bij een zestigtal patiënten de data gecheckt. Ze bleken zo fout dat ze gebruikers vooral onnodig ongerust maken. Misschien is dit nog wel de belangrijkste tip: probeer los te laten. Slapen is een passief proces, waarbij je je als het ware overgeeft aan Morpheus, de god van de slaap. Net door je te laten meevoeren, laad je je batterijen op.'
We hebben onlangs bij een zestigtal patiënten de data van slimme horloges gecheckt. Ze bleken zo fout dat ze gebruikers vooral onnodig ongerust maken.
