Wie over gezonde voeding spreekt, heeft het al gauw over vitamines en mineralen. ‘Het zijn stoffen die in ons lichaam nodig zijn om gezond te blijven’, legt Van de Sompel uit. ‘We halen ze grotendeels uit onze voeding. Vitamines zijn vooral nodig om de aanmaak van andere stoffen in ons lichaam mogelijk te maken. Zo is vitamine B nodig om zetmeel op een goede manier om te zetten. Mineralen zijn stoffen die als dusdanig in het lichaam aanwezig blijven. Voorbeelden zijn calcium of kalk, fosfor, magnesium, natrium en kalium.’
Tekorten zijn zeldzaam
De beste manier om genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen, is gezond en gevarieerd eten, met genoeg vers fruit en groenten en melkproducten op het menu. Voedingssupplementen zijn in principe niet nodig. Ook niet in de winter: het aanbod fruit en groenten is het hele jaar door groot genoeg om aan uw behoeften te voldoen. ‘Specifieke supplementen kunnen soms nuttig zijn, maar dan wel op doktersadvies. Zo blijkt chronische vermoeidheid soms samen te hangen met een tekort aan magnesium’, preciseert Van de Sompel.
In de praktijk komt een tekort aan een bepaalde vitamine of mineraal niet zo vaak voor. ‘Grote voedingstekorten zie je vooral bij bejaarden’, aldus Van de Sompel. ‘Oudere mensen krijgen soms kauwproblemen en in sommige bejaardentehuizen wordt het eten te vaak opgewarmd, waardoor de voedingswaarde grotendeels verloren gaat. Meestal hebben die mensen dan geen tekort aan een bepaalde vitamine, maar een algemeen voedingstekort. Dat geldt ook voor mensen die systematisch eenzijdig eten. Die worden gemakkelijker vermoeid en lusteloos en zijn vatbaarder voor infecties. Bij jonge kinderen en adolescenten die geen of heel weinig vlees eten, zien we dan weer af en toe een ijzertekort.’
Overdaad schaadt
Belangrijk om te weten is dat we vitamines en mineralen maar in kleine hoeveelheden nodig hebben. Ook daarom zijn vitaminesupplementen meestal zinloos: een teveel aan vitamines of mineralen wordt niet opgenomen door ons lichaam of is, in bepaalde gevallen, zelfs schadelijk.
Van de Sompel: ‘Je moet weten dat er een verschil is tussen wateroplosbare vitamines, concreet de groep van de B-vitamines en vitamine C, en vetoplosbare vitamines, de resterende groep waaronder vitamine A en D. Een teveel aan vitamine C plas je normaal gezien gewoon weer uit. Maar vitamine A kan worden opgeslagen in ons vetweefsel en in grote hoeveelheden ernstige problemen veroorzaken, waaronder een overdruk in de hersenen en leverbeschadiging. Uit gewone voeding kun je gelukkig onmogelijk die schadelijke hoeveelheden halen.’
B en C, A en D
De wateroplosbare vitamines B en C zijn veel sneller afbreekbaar dan hun vetoplosbare tegenhangers. We bouwen er geen reserve van op, zoals wel het geval is met vitamine A en D. Net daarom is het belangrijk dat u ze dagelijks inneemt en ook dat u ze niet verloren laat gaan. ‘Vitamines B en C zijn heel gevoelig voor licht, lucht en water. Wie zijn geschilde aardappelen een hele dag in water bewaart, houdt dus amper vitamines over’, licht Van de Sompel toe.
Gezond eten én verstandig omgaan met verse voedingswaren (zie kaderstuk) is dus de boodschap. Wilt u toch voedingssuplementen nemen, bijvoorbeeld omdat u op een streng dieet bent, dan kiest u het best voor een multivitaminepreparaat. ‘Dan ben je zeker dat je geen gevaarlijke doses van een bepaalde stof binnenkrijgt’, aldus Van de Sompel.
Vitaminevriendelijk koken
Vitamine C is heel gevoelig voor licht, lucht en water. Bewaar aardappelen dus zeker niet in water en was ze onder stromend water in plaats van in de gootsteen.
Door aardappelen en groenten te stomen in plaats van te koken, blijft de voedingswaarde beter behouden. Koken in de microgolfoven biedt weinig winst tegenover koken in water, doordat ook dan een deel van de vitamines en mineralen verloren gaat.
Was uw groenten indien mogelijk vóór u ze versnijdt. Zo gaan er minder vitamines verloren.
Kookt u groenten, gooi ze dan pas in de pot als het water kookt.
Geen tijd om groenten te snijden? Dan zijn diepvriesgroenten een heel goed alternatief. Ook aardappelpuree uit de diepvries is een goede optie.
Zelf groente- of fruitpap voor uw baby maken heeft alleen zin als u die na bereiding meteen kunt geven. Zoniet gaat er te veel van de voedingswaarde verloren en bent u beter af met potjesvoeding.
Het is een mythe dat vitamines in fruit voornamelijk onder de schil zitten.
Ook bij het opwarmen van voeding gaat er veel voedingswaarde verloren. Maakt u een grote pot soep, verwarm dan telkens alleen de hoeveelheid die u die dag nodig heeft.
In magere melkproducten zit evenveel calcium als in volle melk.
Wat heb ik nodig?
- IJzer
Een man heeft dagelijks 9 mg ijzer nodig, een vrouw 20 mg, althans voor de menopauze. Vrouwen hebben meer nodig omdat ze tijdens de menstruatie veel ijzer verliezen.
Waar vind ik dat?
Biefstuk van 125 g: 3 mg / kipfilet van 125 g: 0,5 mg / 2 sneden volgranenbrood: 3 mg (versus 0,6 mg in wit brood) / 100 g spinazie: 2 mg / 100 g groene groenten: 3 mg
- Vitamine C
Een volwassene heeft 110 mg per dag nodig.
Waar vind ik dat?
3 gekookte aardappelen: 28 mg / 300 g gekookte bloemkool: 60 mg / 1 grote kiwi: 105 mg / 1 sinaasappel: 65 mg / 250 g aardbeien: 125 mg
- Calcium of kalk
Een volwassene heeft 900 mg per dag nodig, een adolescent of 60-plusser 1200 mg per dag.
Waar vind ik dat?
las melk van 15 cl: 225 mg / potje yoghurt van 125 ml: 190 mg / plakje kaas van 30 g: 240 mg / 300 g groenten: 90 mg (gemiddeld)
