Wie slecht slaapt, is overdag niet alleen moe en humeurig, maar misloopt ook belangrijke fysiologische processen die tijdens onze slaap plaatsvinden. Zo slaan we informatie die we overdag hebben opgedaan, al slapend op in ons geheugen. Ons afweersysteem maakt van onze slaap gebruik om bepaalde virussen en bacteriën op te ruimen en ook de groei voltrekt zich grotendeels terwijl we slapen. Die groeiprocessen zijn niet alleen essentieel voor kinderen, maar bijvoorbeeld ook om onze huidcellen te hernieuwen. Dat verklaart wellicht waarom je huid er na een paar korte nachten niet bepaald op zijn best uitziet. Ook onze pijndrempel verlaagt na een nachtje slecht slapen. En zo mis je wel meer door slecht te slapen. En het maakt meteen duidelijk waarom pepmiddelen nooit een goede slaap kunnen vervangen.
De meest voorkomende slaapproblemen zijn slecht inslapen, niet doorslapen en slaapapneu, een slaapgebonden ademhalingsstoornis die gepaard gaat met snurken. Maar wat veroorzaakt slaapproblemen? Soms is er een duidelijk lichamelijk probleem dat kan worden aangepakt, zoals bij slaapapneu. Maar ook rusteloze benen, rug- of nekpijn, een aanslepende hoest, reflux of een jeukende huidaandoening kunnen de slaap verstoren.
Stress houdt wakker
‘Heel vaak spelen ook een slechte slaaphygiëne of een ongezonde levensstijl de patiënt parten’, zegt prof. dr. Johan Verbraecken, medisch coördinator van het slaapcentrum in het UZA. ‘Shiftwerk of een te hoge werkdruk bijvoorbeeld kunnen een goede slaap in de weg staan. Stress leidt tot een verhoogde productie van het hormoon cortisol. Dat geeft hartkloppingen, maar ook een verhoogde kans om ’s nachts wakker te worden.’ Wie een paar weken na elkaar slecht slaapt, stapt het best naar de huisarts. Raakt het probleem niet opgelost, dan is gespecialiseerde hulp aan te raden.
In het slaapcentrum van het UZA kunnen patiënten terecht voor slaapadvies en eventueel een slaaponderzoek. Afhankelijk van het probleem wordt er samengewerkt met diverse diensten. Sommige patiënten raken van hun probleem verlost met behulp van gedragstherapie. Het slaapcentrum biedt daarvoor groepssessies aan onder begeleiding van een psycholoog. Slaapmedicatie wordt zo weinig mogelijk voorgeschreven. ‘Slaappillen zijn alleen nuttig voor een korte periode’, zegt dr. Ilse De Volder, neuroloog binnen het UZA-slaapcentrum. ‘Gebruik je ze langer, dan treedt er gewenning op en gaan ze de kwaliteit van je slaap zelfs verminderen. Neem je echter al lang slaappillen, dan mag je daar maar geleidelijk mee stoppen. Zoniet riskeer je ontwenningsverschijnselen, tot waanvoorstellingen toe.’
Tv uit de slaapkamer
Goed slapen heeft voor een stuk te maken met conditionering. Je hersenen moeten de boodschap krijgen dat een bed er is om te slapen en niet om wakker te liggen. Om dat te bereiken moet je het aantal wakkere uren in bed tot een minimum beperken: dus niet uren liggen wroeten als je de slaap niet kunt vatten, maar weer opstaan en iets ontspannends doen tot je weer slaperig wordt. Om dezelfde reden is een gsm, een stapel tijdschriften, een laptop of televisie in de slaapkamer geen goed idee. Ook indutten voor de televisie is voor slechte slapers uit den boze. Het geeft hun vermoeide hersenen alleen maar het verkeerde signaal. Hetzelfde geldt voor vroeger in bed kruipen of langer blijven liggen als dat toch maar betekent dat je wakker ligt.
‘Een tijdelijk slaapprobleem kan permanent worden als je de oorzaken niet aanpakt. Iemand die een te jachtig leven leidt en dan ook nog zijn slaapprobleem op een verkeerde manier probeert op te lossen – bijvoorbeeld door te sporten kort voor bedtijd – riskeert dat dat foute slaappatroon zich bestendigt. Dan kost het meer moeite om er weer vanaf te raken. Het komt er dus op aan slechte slaapgewoonten zo snel mogelijk te doorbreken’, besluit De Volder.
Tipzzzzzzzzzz
Slechte slaper? Misschien helpen de volgende tips.
- Ga elke avond rond dezelfde tijd slapen en sta op hetzelfde uur op.
- Maak uw hoofd ‘schoon’ voor u naar bed gaat. Bent u een piekeraar, reserveer dan elke dag een piekermoment waarbij u problemen en mogelijke oplossingen opschrijft. Hou dat piekermoment wel ruimschoots voor bedtijd.
- Zorg dat u het laatste half uur voor u gaat slapen, tot rust kunt komen.
- Vaste rituelen kunnen helpen om de slaap te vatten. Bijvoorbeeld een avondwandeling maken, een kop warme melk drinken of iets lezen.
- Dek uw wekker af. Het uur zien maakt u alleen maar zenuwachtiger.
- Alcohol doet gemakkelijker inslapen, maar vermindert de slaapkwaliteit. Vermijd het daarom de laatste vier uur voor u gaat slapen.
- Ook roken beïnvloedt de slaap negatief, onder meer doordat nicotine een stimulerend effect heeft.
- Bent u een slechte slaper én een snurker? Dan lijdt u waarschijnlijk aan slaapapneu en zoekt u het best medische hulp. Mijd zeker overgewicht, alcohol vier uur voor bedtijd, slapen op de rug en slaapmiddelen.
- Schapen tellen of aftellen van 100 tot 1? Het is het proberen waard. Zo wordt u afgeleid en kunt u niet piekeren.
Lopen om te slapen?
Dr. Ilse De Volder deed onderzoek naar het effect van recreatief lopen op de slaap. Een 80-tal UZA-medewerkers die deelnamen aan ‘UZA Loopt’, trainingen georganiseerd door het ziekenhuis, vulden voor en na hun deelname een vragenlijst in. Daaruit bleek dat medewerkers die voordien al regelmatig liepen, hun slaap vaker als goed beoordelen dan mensen die dat niet deden. Dat de niet-sportievelingen na ‘UZA Loopt’ beter sliepen, kon statistisch niet worden hard gemaakt.
