Hou uw rug te vriend in 7 tips

Wie al eens rugklachten heeft gehad, weet hoe belangrijk het is om je rug in ere te houden. Bewegen, werken en slapen met respect voor je rug zou een gezonde reflex moeten zijn. Zeven tips voor een sterke rug. 

‘Als mensen een hernia of lumbago – een verschot - krijgen, zijn ze vaak verbaasd’, zegt prof. dr. Gaëtane Stassijns, waarnemend diensthoofd fysische geneeskunde. ‘Want meestal hebben ze die dag niets speciaals gedaan. Vaak gaat het echter om de spreekwoordelijke druppel. Ze krijgen die hernia niet door één foute beweging, maar doordat ze die beweging al honderden keren fout hebben gedaan.’

Om rugklachten te vermijden moet er een gezond evenwicht zijn tussen belastbaarheid en belasting. De belastbaarheid van uw rug kunt u verhogen door hem in een goede conditie te houden. De belasting kunt u verlagen door handelingen en gewoontes te vermijden die slecht zijn voor uw rug, zoals voorovergebogen tillen of onderuitgezakt zitten. Stassijns: ‘Dat betekent niet dat je bij wijze van spreken niets meer mag doen. Een gezonde rug kan wel wat hebben. Zo mag je gerust een zwaar gewicht heffen, zolang je het op de juiste manier doet.’

Een goede rughygiëne is niet moeilijk, maar vraagt soms wel wat aanpassing. Zeven aandachtspunten op een rij.

1. Let altijd op uw houding

Probeer altijd een rechte, fiere houding aan te nemen, of u nu zit, staat of stapt. Zo worden uw rugspieren minder belast. Moet u lang rechtstaan, bijvoorbeeld bij de afwas of het strijken, zet dan afwisselend uw linker- of rechtervoet op een verhoogje. Op die manier vermijdt u dat u voortdurend dezelfde houding aanneemt.

2. Kijk kritisch naar uw werkplek

Zit u elke dag uren voor de computer? Zorg dan voor een aangepaste stoel en werktafel en zet uw computerscherm op de juiste hoogte. Een bureaustoel moet goede ondersteuning in de rug bieden. Aanpassingen hoeven niet duur te zijn. Zo bestaan er lumbale ruggensteunen om over de rugleuning van een bureaustoel te trekken en kussens om de hellingsgraad van een stoel aan te passen. Onder een te laag computerscherm plaatst u gewoon een dik boek. Zorg dat uw voeten bij het zitten gesteund zijn, eventueel met behulp van een voetenbankje. Spreek bij problemen de arbeidsgeneesheer aan.

3. Beweeg op een gezonde manier

Zorg voor voldoende beweging, ook als u al rugproblemen hebt gehad. Als u niets meer doet, zullen de klachten op termijn net verergeren. Kies wel voor de juiste sporten: wandelen en fietsen met rechte rug zijn bijvoorbeeld prima. Zwemmen is ook goed mits u de juiste techniek hebt. Sporten waarbij u moet springen zijn af te raden als u al rugklachten hebt. Door uw algemene conditie te verbeteren, vermindert u de kans op rugklachten. U kunt uw rugspieren ook gericht trainen, via een rugrevalidatieprogramma of onder begeleiding van een kinesitherapeut.

4. Til u geen hernia

Til met gebogen knieën en rechte rug. Hou de last dicht tegen uw lichaam. Til zware lasten liefst met twee of in twee keer. Maak de ruimte vrij zodat u zich niet in bochten moet wringen. Vermijd vooral draaibewegingen tijdens het tillen: plaats bijvoorbeeld niet in één beweging een bierbak vanuit het winkelkarretje in uw wagen, maar draai uw volledige lichaam en verplaats uw voeten. Zet zware voorwerpen, bijvoorbeeld een dikke ringmap, buiten handbereik. Zo bent u verplicht om recht te staan en neemt u ze vanzelf op de goede manier vast. Berg zware voorwerpen laag op.

5. Slaap (niet te) zacht

Zorg voor een goede matras die voldoende ondersteuning biedt, maar waarin uw schouders en bekken wel kunnen wegzakken. Een heel harde matras of een waarin u helemaal wegzakt, zijn geen goed idee. Bij de aankoop van een nieuw exemplaar informeert u zich het best vooraf zodat u weet waarop te letten. Slaap bij voorkeur op uw zij. Slapen op de buik is erg belastend voor de rug. 

6. Vermijd stress

Lichamelijke klachten krijgen minder kans als u zich goed voelt en niet gebukt gaat onder stress: de spreekwoordelijke gezonde geest in een gezond lichaam. Stress wreekt zich op de zwakste plaats van uw lichaam, of dat nu uw rug, maag of hart is. Zeker spiergebonden rugproblemen of spierklachten worden verergerd door stress. Een reden te meer om op een andere manier met druk te leren omgaan. 

7. Jong geleerd ...

Stimuleer uw kinderen om te bewegen en een correcte houding aan te nemen. Ze zijn immers volop bezig hun spieren te ontwikkelen en hun lichaam uit te bouwen. Als ze alleen maar stilzitten, leggen ze geen basis voor een gezond en getraind lichaam. Bovendien is de kans dan heel klein dat ze op volwassen leeftijd zullen sporten. Pubers met chronische rugproblemen zijn vandaag helaas geen uitzondering meer. Rugklachten bij een persoon jonger dan 20 jaar moeten hoe dan ook worden nagekeken.

Meer info: dienst fysische geneeskunde UZA, T 03 821 31 96

Bron: maguza.be